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夜勤前・中・後の過ごし方のコツ-睡眠や食事方法などを解説

著者: ゲートウェイ

更新日:2023/05/26

公開日:2023/05/26

介護職に就く方の中には、夜勤前後の上手な過ごし方が知りたいと感じる方も多いでしょう。疲労感を残さないためには、どのような過ごし方がよいのでしょうか。今回は、夜勤前・中・後の効率的な過ごし方をご紹介。仮眠や食事のとり方や休憩時間の睡魔対策についても解説しているので、お悩みの方はぜひ参考にしてください。

【夜勤前の過ごし方】睡眠のコツ

夜勤が始まるからといって、前日や当日に突然生活スタイルを変えてしまうと、生活リズムを崩す原因につながります。紹介する夜勤入りまでの過ごし方を押さえて、体調を万全に整えましょう。

前日に寝だめしない

夜勤前日から当日にかけて「寝だめ」をするのは控えましょう。一度にまとめて睡眠をとっても、次回分の睡眠の効果を得られるわけではないためです。寝すぎた結果睡眠サイクルが乱れて、体がだるく感じたり夜勤明けに寝付けなくなったりなどのデメリットもあります。夜勤前日は寝だめはせずに、普段通りの過ごし方をするのがおすすめです。

当日は普段通りに起床する

夜勤当日の朝は、いつも通りの時間に起床しましょう。夜勤の日でも普段と変わらない過ごし方をすることで、生活リズムを整えられます。
また、夜勤当日の日中に趣味や買い物などアクティブな活動をしすぎると、疲労が溜まる原因に。夜勤中に眠気が襲ったり体がつらくなったりするので、日中はできる限り体力を温存して過ごすのがおすすめです。

夜勤前に仮眠をとる

夜勤前は、下記のコツを押さえた仮眠で体を十分に休ませましょう。寝だめは生活リズムが崩れるためおすすめできませんが、短時間の仮眠は体を休めたり気分をリフレッシュしたりするのに効果的です。

【仮眠のコツ】
・眠りやすい静かな環境を整える
・起床してから8時間後くらいのタイミングでとる
・睡眠サイクルに合わせて2時間程度仮眠する
・アイマスクや耳栓を利用する
・仮眠前はスマホを見ないようにする

仮眠をとる時間は、起床してからおよそ8時間後が効果的とされています。そのため、朝6時に起床した方は、午後2時頃に2時間程度の仮眠をとるのが効果的です。

起床時間や夜勤入り時間によって十分な仮眠時間を確保できない場合は、10分程度でも体を休めてください。目を閉じて体をゆっくり休めているだけでも効果が期待できます。

【夜勤前の過ごし方】食事のコツ

夜勤に備えて質の高い仮眠をとるには、適切な食事のとり方を意識することが重要です。食べる時間や食べるものなど夜勤前の食事を工夫して、体調が整った状態で夜勤をスタートしましょう。

食べる時間:仮眠の3時間以上前に食事をとる

食事は仮眠の3時間前までに済ませましょう。食後の体は、胃の中の食べものを消化しようと活動を行います。食後すぐに仮眠をすると、体や脳が十分に休まらず良質な仮眠がとれません。
たとえば、仮眠時間が午後2時からであれば、午前11時までに食事を済ませておくのがおすすめです。食べものがしっかりと消化されて、質の高い仮眠ができます。

食べるもの:消化のよいものを選ぶ

夜勤前の食事では、消化がよく胃に負担がかかりにくいものをとりましょう。揚げ物などの脂っこい食事やごぼうなどの食物繊維が豊富な食べものは、消化が悪いため夜勤前の食べものとして向いていません。下記に挙げるような食べものは、消化がよくエネルギーを効率的に吸収できるためおすすめです。

・うどん
・バナナ
・リンゴ
・豆腐類
・牛乳
・ヨーグルト
・魚
・スープ類 など

なお、夜勤前の食事の量は「腹八分目」を心がけましょう。いくら消化のよい食べものであっても、食べ過ぎると消化に時間がかかってしまいます。満腹の状態は、夜勤中に動きづらくなったり眠気を誘発する原因になったりと、業務にも影響しますので注意してください。

【夜勤中の過ごし方】休憩時間・睡魔対策

夜勤中の過ごし方でポイントとなるのは、休憩時間の活用方法や睡魔に襲われた場合の対策方法です。夜勤は長時間労働のため、どうしても眠くなってしまう時間帯があります。ご紹介する方法を駆使してうまく乗り切りましょう。

休憩時間は仮眠する

夜勤中の休憩時間の有効的な過ごし方は、仮眠をとることです。たとえ10分でも仮眠することで、夜勤中・夜勤後の疲労感を軽減できます。
さらに、夜勤中の仮眠には、夜勤明けの日中の睡眠時間を短縮できる効果も。日中の睡眠時間が短縮されると夜の睡眠への影響が少なくなるため、生活サイクルをもとに戻しやすくなります。

眠いときは睡魔対策をする

・軽い運動をする
・ストレッチをする
・ツボ押しやマッサージをする
・歯を磨く
・ガムを噛む
・顔を洗う
・他のスタッフと会話をする

夜勤中の睡魔を解消する過ごし方のコツは、体を動かしたり声を出したりして脳に刺激を与えることです。疲労回復やケガを予防するために、ストレッチをするのもよいでしょう。ほかにも、歯磨きをしたりガムを噛んだりすると、口の中がすっきりして気分をリフレッシュできます。

【夜勤明けの過ごし方】

夜勤明けの過ごし方で重要なのは、夜勤前・夜勤中と同様に食事や睡眠のとり方です。夜勤明けは夜勤を終えた開放感から疲れを忘れてしまいがちですが、相当な疲労が溜まっています。無理はせず、疲労回復や生活リズムを戻す過ごし方を意識しましょう。

食事:消化のよいものを食べる

夜勤明けは体が疲れ切っている状態のため、体への負担を極力抑えながら効率よくエネルギーを補給することが大切です。夜勤前と同様、脂っこい揚げ物や食物繊維が豊富な根菜類などの消化の悪い食べものは、睡眠の質にも影響するため避けましょう。
次に紹介する消化のよい食べものを選んで、夜勤明けの体を労ってください。

・うどん
・バナナ
・リンゴ
・豆腐類
・牛乳やヨーグルト
・魚
・スープ類 など

睡眠:寝られるよう工夫する

寝られるような工夫としては、以下の行動があります。

・シャワーや入浴をして、体温を上げる
・ノンカフェインの温かいドリンクを飲む
・軽い運動をして、適度な疲労感を得る
・画面の光や日光、音などの刺激を断つ
・アロマオイルの香りでリラックスする
・寝る前にスマホやパソコンを見ない

夜勤明けで心地よく寝るためには、入浴やシャワーで体温を上げることがおすすめです。人間の体は、体温が上がって自然と下がるときに眠気を感じやすいといわれています。夜勤明けで眠れないときは、ぜひ実践してみましょう。
ほかにも散歩やストレッチなどで体を動かして、心地よい疲労感を得て眠りにつく方法もあります。カーテンを閉めてアイマスクや耳栓をつけるなど、眠りやすい環境づくりも大切です。

夜勤で生活リズムを崩したくない

夜勤前後の過ごし方に気をつけていても、夜勤によって生活リズムが崩れてしまう場合もあります。不規則な勤務による生活リズムの崩れが辛い場合は、働き方の見直してみるのもひとつの方法です。

夜勤専従の職を探す

夜勤の働き方が合っていると感じる方には、「夜勤専従」の職を探してみましょう。日勤がなくなることで夜勤だけの生活サイクルになり、生活リズムを一定に保ちやすくなります。
夜勤専従の働き方には、夜勤手当がついたり求人の選択肢が増えたりするメリットも。夜勤そのものを負担に感じない方であれば、ぴったりの働き方といえるでしょう。

夜勤のない職を探す

夜勤が自分に合わないと感じる場合は、日勤のみの職を探すことがおすすめです。デイサービスや訪問介護などのように、夜勤のない職に就くことで生活リズムが崩れるのを防げます。

夜勤は夜勤手当が増えたり日中に自由な時間ができたりとメリットもありますが、無理をすると体調を崩す原因に。決して無理はせず、自分に合う働き方を探してみてください。

夜勤前・中・後の適切な過ごし方を心がけ、疲労感を残さないようにしよう

夜勤前・中・後の過ごし方では、睡眠と食事両方を工夫することが大切です。効率よく仮眠をしたり消化によい食事を心がけたりすることで、夜勤による疲労を軽減し生活リズムを整えやすくなります。眠れない場合の対処法や夜勤中の睡魔対策も頭に入れておくと、夜勤をうまく乗り切れるでしょう。ご紹介した夜勤の過ごし方をぜひ実践してみてください。

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ゲートウェイ

異業種含め、人事採用担当として15年以上のキャリアを積んだ経歴を持つ40代男性。現在はソラストの介護採用スタッフとして活躍している。スタッフの負担軽減のため、IT導入や業務ルールの改善に強みを持つ。

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